White Poison: ఎన్ని స్పూన్లు దాటితే చక్కెర విషంలా మారుతుంది?

ICMR-NIN Guidelines: పిల్లల నుంచి పెద్దల వరకు రోజుకు ఎంత చక్కెర తీసుకోవాలనే అంశంపై ఇండియన్ కౌన్సిల్ ఆఫ్ మెడికల్ రీసెర్చ్ – నేషనల్ ఇన్‌స్టిట్యూట్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ (ఐసీఎంఆర్ –ఎన్ఐఎన్) తాజాగా మార్గదర్శకాలు విడుదల చేసింది. సెరెలాక్ లాంటి బేబీ ఫుడ్స్‌లో నెస్లే చక్కెర కలుపుతోందనే వార్తలు వచ్చిన నేపథ్యంలో తాజా మార్గదర్శకాలు వెలువడ్డాయి. ఇంతకీ అసలు రోజుకు మనం ఎంత చక్కర తీసుకోవాలి, పరిమితికి మించి చక్కెర తీసుకుంటే ఏం అవుతుంది?

ఎలా లెక్కిస్తారు?

రోజుకు ఎంత వరకు చక్కెర తీసుకోవచ్చు? అనేది మనం తీసుకునే క్యాలరీలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. తాజా మార్గదర్శకాల్లో ఐసీఎంఆర్ –ఎన్ఐఎన్ అయితే, రోజువారీగా తీసుకునే మొత్తం క్యాలరీల్లో చక్కెర వాటా 5 శాతానికి మించకూడదని సూచించింది.

సాధారణంగా రెండేళ్లలోపు పిల్లలకు అయితే, అసలు చక్కెర ఇవ్వొద్దని సంస్థ సూచిస్తోంది.

అసలు 5 శాతాన్ని ఎలా చూస్తారో తెలుసుకోవాలంటే మొదటగా షుగర్స్ గురించి మనం తెలుసుకోవాలి.

సాధారణంగా పళ్లు, కూరగాయల్లోనూ షుగర్స్ ఉంటాయి. వీటిని నేచురల్ షుగర్స్ అంటారు. వీటికి అదనంగా మనం తీసుకునే తీపి పదార్థాలను యాడెడ్ షుగర్స్ అంటారు.

నేచురల్ షుగర్స్‌తోపాటు తీసుకునే ఆహార పదార్థాల్లో నీరు, ఫైబర్స్, ఇతర మైక్రోన్యూట్రియంట్లు ఉంటాయి. వీటిని తీసుకోవడంలో ఎలాంటి ముప్పూ ఉండదని నిపుణులు చెబుతున్నారు.

కానీ, యాడెడ్ షుగర్స్ విషయంలో మనం చాలా అప్రమత్తంగా ఉండాలి. మిఠాయిలు, కూల్‌డ్రింక్స్, కేకులు ఇలా పంచదారను కలిపి చేసుకునే పదార్థాలన్నీ దీని కిందకు వస్తాయి.

మొత్తంగా ఇలాంటి షుగర్స్ క్యాలరీల ప్రకారం చూస్తే.. మొత్తం క్యాలరీల్లో 5 శాతం లోపలే ఉండాలని ఐసీఎంఆర్ –ఎన్ఐఎన్ సూచిస్తోంది. ఈ షుగర్స్ 10 శాతం వరకూ ఉండొచ్చనే నిబంధనను తాజాగా ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (డబ్ల్యూహెచ్‌వో) కూడా ఐదు శాతానికి తాజాగా తగ్గించింది.

టీస్పూన్స్‌లో చెప్పుకోవాలంటే?

బీఎంఐ సాధారణంగా ఉంటే రోజుకు ఆరు టీస్పూన్లు మాత్రమే, అంటే 25 గ్రాముల వరకు మాత్రమే చక్కెర తీసుకోవాలని ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (డబ్ల్యూహెచ్‌వో) సూచిస్తోంది. ఈ అంచనా యాడెడ్ షుగర్స్‌కు మాత్రమే.

అయితే, అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ మాత్రం ఒక రోజులో మగవారు 37.5 గ్రాములు, ఆడవారు 25 గ్రాములు తీసుకోవచ్చని చెబుతోంది.

అయితే, డబ్ల్యూహెచ్‌వో సూచించినట్లు స్త్రీ, పురుషులిద్దరూ 25 గ్రాములకు లోబడే తీసుకుంటే మంచిదని విజయవాడకు చెందిన క్లినికల్ న్యూట్రీషనిస్టు బి రోహిణి హెచ్ఎంటీవీతో చెప్పారు.

దానికి మించి తీసుకుంటే..

షుగర్‌నే ‘వైట్ పాయిజన్’ అని కూడా పిలుస్తుంటారు. ఎందుకంటే దీన్ని పరిమితికి మించి తీసుకుంటే చాలా సమస్యలు వస్తాయి. వీటిలో కొన్ని చిన్న సమస్యలైతే మరికొన్ని తీవ్రమైనవి కూడా ఉంటాయి.

చేస్తున్న పనులపై ఏకాగ్రత పెట్టలేకపోవడం, మూడ్ స్వింగ్స్, రక్తంలో షుగర్ స్థాయిల్లో హెచ్చు తగ్గులు, శరీరంలో ఇన్‌ఫ్లమేషన్, దంతాల సమస్యలు, వయసు పైబడిన ఛాయలు త్వరగా రావడం, బరువు పెరగడం లాంటివాటితోపాటు ఊబకాయం, మధుమేహం, గుండె జబ్బులు కూడా దీని వల్ల రావచ్చని ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ చెబుతోంది.

అవి కూడా ప్రమాదమే..

అయితే, షుగర్‌కు బదులుగా ఆర్టిఫిషియల్ స్వీటెనర్స్‌ను తీసుకోవద్దని డబ్ల్యూహెచ్‌వో సూచిస్తోంది. వీటి వల్ల చక్కెర తీసుకోవాలనే కోరిక మరింత పెరుగుతుందని, వీటిపై ఆధారపడటం ఎక్కువ అవుతుందని చెబుతోంది.

అలానే ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్స్‌లోనూ షుగర్స్ పెద్ద మొత్తంలో ఉంటాయని, వీటిని కూడా తగ్గించుకోవాలని ముంబయికి చెందిన న్యూట్రీషనిస్టు, సోషల్ మీడియా ఇన్‌ఫ్లూయెన్సర్ రుజుతా దివాకర్ ఒక వీడియోలో చెప్పారు.

‘‘డబ్బాల్లో వచ్చే జ్యూసులు, కోలాలు, కూల్ డ్రింక్స్, జామ్‌లు, బిస్కెట్లు, చాక్లెట్లు లాంటివి ఎంత తగ్గించుకుంటే అంత మంచిది’’ అని ఆమె వివరించారు.

షుగర్‌ను ఎలా తగ్గించుకోవాలి?

తీపి మళ్లీమళ్లీ తినాలని అనిపించకుండా ఉండాలంటే భోజనాన్ని కొంచెం కొంచెంగా ఎక్కువసార్లు తీసుకోవాలని న్యూట్రీషనిస్టు రోహిణి సూచిస్తున్నారు.

‘‘కావాలంటే ఖర్జూరం, డేట్ సిరప్ లాంటి సహజసిద్ధమైన షుగర్స్‌ను మనం తీసుకునే ఆహార పదార్థాల్లో కలుపుకోవచ్చు’’ అని ఆమె చెప్పారు.

తీపి ఎక్కువగా ఉండే సాధారణ చాక్లెట్లకు బదులుగా ‘షుగర్ ఫ్రీ’ డార్క్ చాక్లెట్లు ఎంచుకోవాలని సూచించారు.

‘‘ఏదైనా మితంగా తీసుకుంటేనే మంచిది. ఆహారం లోనుంచి షుగర్స్ మొత్తాన్నీ తీసేయాలని ప్రయత్నించకూడదు. ఎందుకంటే కూరగాయలు, పళ్లలోనూ షుగర్స్ ఉంటాయి కదా. మనం యాడెడ్ షుగర్స్‌ను తగ్గించుకుంటే సరిపోతుంది. ఎప్పుడైనా అన్ని పోషకాలూ ఆహారంలో సమంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి’’ అని ఆమె అన్నారు.