శాకాహారులకు ప్రోటీన్ ఎలా? రోజూ తినేవాటిలోనే పుష్కలంగా దొరికే ప్రొటీన్లు ఇవే!

మాంసాహారులు గుడ్లు, చికెన్, చేపలు, మటన్ వంటి వాటి ద్వారా ప్రోటీన్ సమృద్ధిగా పొందగలరు. అయితే, శాకాహారులకు మంచి ప్రోటీన్ ఎక్కడి నుంచి? అనే ప్రశ్న చాలామందిలో ఉంటుంది. నిజానికి, మనం రోజూ తినే పప్పులూ, గింజలూ, పాలు, మొక్కజొన్న వంటి భారతీయ ఆహారాల నుంచే శాకాహారులు అవసరమైనంత ప్రోటీన్ పొందవచ్చు.

ప్రొటీన్లు మహిళలకు ఎందుకు అంత ముఖ్యమైనవి?

ICMR–NIN సిఫారసుల ప్రకారం

19–50 ఏళ్ల మహిళలకు రోజుకు 46–50 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం.

జిమ్ చేసే మహిళలకు శరీర బరువును బట్టి 66–110 గ్రాముల వరకు అవసరం ఉంటుంది.

ప్రోటీన్ కారణంగా

1. బలమైన ఎముకలు

✔ రోగనిరోధక శక్తి పెరుగుదల

✔ గర్భధారణలో శిశువు అభివృద్ధి

✔ రుతుక్రమం సక్రమంగా సాగడం

లాంటివి జరిగేందుకు చాలా అవసరం. అయితే చాలా మహిళలు రోజువారీ ఆహారంలో తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోకపోవడం ఆరోగ్య నిపుణుల ఆందోళన.

శాకాహారులకు ప్రోటీన్ అందించే ఉత్తమ ఆహారాలు

1. పప్పులు – పెసరపప్పు, సెనగలు, మినపప్పు

తెలుగింటి ఆహారంలో భాగమైన పప్పుల్లో సహజ ప్రోటీన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. ప్రతిరోజూ సాంబార్, పప్పు, చాట్, సల్లడ్ రూపంలో తీసుకోగలరు.

2. పాలు & పాల ఉత్పత్తులు (పెరుగు, పనీర్, చీజ్)

వీటిలో ఉన్న ప్రోటీన్ శరీరానికి సులభంగా జీర్ణమవుతుంది.

పెరుగు → గట్ హెల్త్‌కు మంచిది

పనీర్ → జిమ్ చేసే మహిళలకు బెస్ట్ ప్రోటీన్ సోర్స్

3. సోయాబీన్స్ – రోజువారీ ప్రోటీన్‌లో 72% ఇస్తుంది

సోయాబీన్స్ ప్రోటీన్ పవర్‌హౌస్.

రోజుకు 30 గ్రాముల సోయాబీన్స్ తీసుకుంటే శరీరానికి కావలసిన ప్రోటీన్‌లో 70% కంటే ఎక్కువ అందుతుంది.

4. నువ్వులు, అవిసెగింజలు, గుమ్మడిగింజలు

రోజుకు ఒక పెద్ద చెంచా తీసుకుంటే రోజువారీ ప్రోటీన్‌లో 30% వరకు లభిస్తుంది.

వీటిని

స్మూతీల్లో

సల్లడ్లలో

రొట్టెల మీద

అన్నంలో

చల్లి తినొచ్చు.

5. గింజలు – బాదం, జీడిపప్పు, పిస్తా

పిస్తా, జీడితో పోలిస్తే బాదం ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఇస్తుంది.

రోజూ 10 బాదం నానబెట్టి తింటే సరిపోతుంది.

6. మొక్కజొన్న

అనుకున్న దానికంటే మొక్కజొన్నలో ప్రోటీన్ ఎక్కువ.

సగం పొత్తు మొక్కజొన్న తింటే కూడా శరీరానికి తగినంత మాంసకృత్తులు అందుతాయి.

7. వేరుసెనగ – చట్నీ, పీనట్ బటర్

వేరుసెనగలో ఉన్న ప్రొటీన్

చట్నీ రూపంలో

పీనట్ బటర్ రూపంలో

చాలా ఈజీగా తీసుకోవచ్చు.

పిల్లలు, పెద్దలు అందరికీ అనుకూలం.

ముగింపు

శాకాహారులు ప్రోటీన్ పొందడం కష్టం అనే భావన తప్పు. మన వంటింట్లో ఉన్న పప్పులు, గింజలు, సోయా, పాలు, మొక్కజొన్న, వేరుసెనగలు ఇవన్నీ రోజువారీ అవసరాన్ని పూర్తిచేసే అద్భుతమైన ప్రోటీన్ సోర్సులు. ఆరోగ్యకర జీవన శైలికి ప్రతిరోజూ వీటిని ఆహారంలో తప్పక చేర్చాలి.